真受不了，我给你好好答
随便youtube上看个视频，几分钟就能学会的东西，都不对题就罢了，还非要说的玄的不行，扯些没用的。
这个在瑜伽里叫Nauli，一般国内就叫波浪肚。
没听说过谁练这个练出毛病的，反正练了也有其他好处。
注意不要饱腹的时候练就行了空肺收腹你应该已经会了吧？（吐空空气，不用太大力，然后收腹）
空肺收腹后，要领来了。你看看这些做Nauli的人，胳膊都在那？基本全都撑在自己大腿到膝盖这一带。为什么呢，你看到所有波浪肚的人，肚子里转来转去的，以为应该怎样肚子用力。其实发力都是靠这两条胳膊。可很多人录视频偏偏经常不录自己胳膊（要么瑜伽教练把着点破技能圈钱，要么就是谁花了大价钱学了不愿意分享，和自潜一回事的）
具体操作，站着弯点膝盖，把两条胳膊撑在两条大腿上，空肺收腹，然后用腹肌力量让两条胳膊推自己大腿，你就会看到像图二那样中间那条腹肌鼓起来了。然后你再试试改变两条胳膊施加在两条大腿上力度的变化，由左慢慢往右，再由右慢慢往左，再试着两边用相同的力但是使用腹肌不同高度的肌肉用力。这样横向纵向的波浪就都可以做到了，只不过一开始滚动的肯定不流畅，因为不熟悉发力转移的那个感觉，练多点就好了。关于姿势，掌握了你也可以换成打坐式，胳膊撑在膝前地面上，总之胳膊支撑是重点。
这东西，我就看个视频，几分钟就会了（虽然刚开始滚动的不流畅），只不过练了很多次发现其实对横膈膜作用一般，个人认为对肺部拉伸效果更好。
主要因为你吐空空气后，感觉是收腹，其实是扩胸导致肺内负压把横膈膜拉上来了，这已经很好的拉伸了，这时又用腹肌把隔膜拉下去，受力的更多是肺而不是隔膜，隔膜只是夹在中间不用发力。如果你要拉肺确实可以练这个。
其实要搞清有些练习对肺和横膈膜的训练不一定完全关联，有些是拉伸横膈膜，有些是拉伸肺，有些会同时有效。
我个人锻炼横膈膜的方法如下
首先先来松弛拉伸一下，几十下类似小狗喘气那种用隔膜快速发力的呼吸，然后是几组我前面说的空肺收腹和满肺扩胸运动（只要不packing，不太夸张，伤不到身子）。接下是力量训练，拿拳头堵嘴上当管子，只用腹式呼吸，最大量吹气和吸气（你握拳松紧决定你吹吸力度，我个人把这力量控制在类似吹那种很硬的气球，或者说那种有反向堵塞的飞机颈枕的力度，可能比那个还大力点，重点是这个力量要让你能在吹吸中间不需要拿开手换气也不要让自己晕了，自己把控，由于吹的时间长，你也很难进入超呼吸或者缺氧），吹吸算一组来30组。做完之后隔膜那酸爽，每天来两次，效果很不错。不但锻炼横膈膜肌肉，而且还能充分打开肺泡提高肺活量。
我练了几天的时候再去游泳都觉得换气那真是轻松啊~
如果你想练得别这么低成本，淘宝上有很多呼吸肌训练器，买一个用也行。反正我是在家经常没事就吹我的飞机颈枕。甚至直接从里面再吸气回来重复，给自己创造个低氧环境，把握好量，都能有效锻炼肺活量和横膈膜。一开始我泳池无负重潜泳，次数多了隔膜会有点抻的疼，因为是吐空空气游（吐空也还有30%左右），隔膜也是拉伸状态。练多了最近再游已经完全不疼了。