。看了大家很多的回答，我觉得有些过于复杂了。

我可以教会大家在陆地怎么憋气超过三分钟，四分钟甚至五分钟，但是如果你在憋气的过程中为了达到这个数字而一直忍受痛苦，其实对于我们来说这是一件没有任何意义的事情。

另外要注意在水下憋气是有一定风险的，因为一旦你超过自己的生理极限，发生事故的时候身边没有人可以及时给予救援的话，你100%会溺水，这也是为什么中国大多数泳池墙壁上都贴着红色的大字“禁止潜泳”。

我不会在这里讲过多的理论和技巧，这里面的知识和技巧真的太多了，而且前面大家已经分享了很多。

但首先我要纠正几个我看到的值得商榷的观点：

普通人的闭气时间在1分钟没错，但是在安全的范围内继续延长闭气并不会对人的身体造成任何的伤害。相信我，没经过训练的普通人在自己真正受到伤害之前，老早就憋不住了。

自由潜水世界冠军Guillaume Nery前不久和几个科学家做了一个试验，在憋气的情况下使身体处于缺氧的状态，其中一次超过7分钟的憋气使他接近了自己的最好个人成绩，但是在这个情况下，他们发现大脑并没有任何的异常，而且Guillaume已经自由潜水超过了20年的时间，大脑和正常人并无两样。即使是失去意识的时候，人也仅仅是进入了自我保护的阶段，暂停身体的所有活动以确保大脑还有充足的氧气消耗。

如果你用一个指夹式的血氧仪去测试，无论你有多深多使劲呼吸，你的血氧饱和度正常人的范围都是在95%-99%。所以超呼吸并不会让血红蛋白储存更多的氧气。相反超呼吸会使血液呈碱性，这样血红蛋白会和氧气分子结合的非常紧密，以至于在在身体需要氧气的时候没法将氧气分子释放到血液中去。

确实会使肺部储存更多的氧气，但是在这个阶段使用血氧仪去测试，你会发现你的心率从65一下子升高到130左右，氧气消耗翻倍。所以这个技术不能用。

人的大脑占到全身氧气消耗的25%左右，尽可能放空确实可以放松，但我们都是人，做到大脑一片空白其实是不可能的一件事。而当我们什么都不想的时候，恰恰会有非常多消极的想法进入脑海中：“我到底还能憋多久” “我不行了” “憋不住了” 等等。

“将肺部空气吐到嘴里…………”这样做没有任何的好处，我不知道这样做的意义在哪里，更多的动作只会消耗更多的氧气。

其他还有太多我看不过来了，但是具体的延长闭气的小技巧有这么几个：

在使用这些技巧之前，必须先确保一个前提：如果你不是自由潜水员而且身边没有潜伴，千万不要在水中尝试，哪怕是你家的浴缸。

1. 放松 （降低氧气消耗）

- 在开始憋气之前，躺平在地面，使用腹式呼吸的方法，吸气3秒，吐气6秒。注意这里仅仅是将腹部吸满，吐气的时候是被动吐气，也就是让体内的空气自然释放出来。你可以牙齿闭合，然后舌尖轻轻放到牙齿后方来控制空气流出的速度。如果你有血氧仪，你会发现你的心率大大降低，这也就说明你的新陈代谢降低了，氧气消耗也会低很多。

- 进入到憋气阶段，用大脑扫描全身每一个部位，确保身体每一个部位都是放松的，小到一个脚趾，大到整个背部和腹部。一开始你没有什么感觉，但是随着体内氧气逐渐消耗，你的体内会产生二氧化碳，这个时候你会慢慢察觉到胸部会有灼烧感，脑部和脸部开始发热，这个时候不用担心，你体内还有足够的氧气。这个时候保持憋气，并且放松你的腹部，你会发现腹部开始出现缓慢和有规律的抽动，这是你的大脑提醒你，体内二氧化碳升高了，你需要将二氧化碳排出，但是体内还有足够的氧气。这个时候继续保持憋气，千万不要把肺里的空气吐出，因为你吐出来你会舒服很多，但是你同时吐出了大量的氧气，憋气的时间会大大缩短。随着憋气时间增加，腹部的抽动会开始变得幅度更大而且更为频繁。我的建议，每次数10个抽动，看一看最后憋气的时间，如果你觉得还很轻松，下次就再多忍受3-5次抽动，慢慢的，循序渐进的训练，憋气的时间便会慢慢增加。

- 大脑如何放松，我刚刚说了大脑占身体25%的氧气消耗，所以我们需要借用瑜伽里的Meditation冥想术来放松自己的精神，听起来玄乎，其实不然。我们要做的，就是开始想象比如：你前方10米有一个房子，房子里是花园，开始憋气的时候，你开始想象自己慢慢走着，去感受去看，路是什么样子，石头路还是泥泞的小路，慢慢走，到了房子门前，门是什么颜色，门框是什么材料，锁是什么样子，你掏出钥匙，插进锁孔，打开门，都看到了些什么植物和花朵，越详细越好。我的教练Aharon Solomons教会了我这个方法，但是我并没有看到任何的花朵，我只看到了韭菜、蘑菇、圆白菜、大葱和西兰花等等。。。

2. 吸入更多的空气

我们体检的时候，医生通常会让你大吸一口气，然后使劲吹，我教大家一个可以将机器吹爆的办法。

通常我们吸气，只用到了呼吸肌的50%的潜能。呼吸肌有两部分，横膈膜和肋间肌（排骨）。举例说，我们跑步的时候，用的就是肋间肌。你现在正在读我写的这些文字的时候，就是用的横膈膜。区别在哪里，用横膈膜的时候，你的腹部会凸起，用肋间肌的时候，你的胸部会突起。

我们测量肺活量的时候，直接调用了肋间肌，但是如果你首先使用横膈膜（瑜伽里的腹式呼吸），将肺的下半部填满，这时候你的腹部会鼓起来，让你没法再用横膈膜吸气的时候，你会开始用肋间肌（胸腔）开始吸气。这时候你的肺部才真正被填满，再去测肺活量才能吓到护士宝宝。

3. 还有很多很多的延长闭气的办法，但是以上这两个我认为足够使大家闭气时间延长很多，有些人可能2分钟，有些人也有可能5分钟，但是我们的目的并不是要多久多久，而是用这些知识来帮助我们更好的认识和学习自己的身体，发挥自身更多的潜能。如果要我说，陆地上憋气真的不好玩儿，我欢迎大家加入到自由潜水员的大家庭里头。

本人恰巧刚开始学自由潜水，看到这个问题觉得下面很多答案不够负责，太缺乏安全考虑。尤其有一个漫画里的packing技巧，那都是高阶自由潜水员才会练习使用的技术，使用不当会造成肺部损伤。尤其在水中，任何损伤的产生都非常危险。

关于这个问题，我倒不是说你一定要学自由潜水。但是安全意识先要清楚，然后我会给你一个训练方向。

首先，问的是在水下憋气3分钟。先单说闭气可能导致两种生理状况，BO (Black out 黑视）和LMC（loss of motor control 丧失自主控制），这两种情况都是由于大脑缺氧导致的。BO的状况相当于电脑进入休眠节能，信息不会丢失，人进入昏迷状态减少痒消耗，如果不是在水中，大多过一会会恢复。LMC是身体开始不自主运动，思维意识混乱。如果在安全的地面，这两种状况基本都不会致死。但是在水中则不同，如果没有人即时施救，两种状况都极有可能导致溺水死亡。

所以没有人救助，切勿自己尝试水下挑战闭气极限，尤其使用不当的准备方法。

再说说闭气的练习和闭气前的热身。前面很多答案中提供的方法，简单来讲可以短时间极大突破闭气时间，但是另一方面也极大增加了BO和LMC的风险。比如说让你闭气前高速频繁呼吸让自己进入头晕状态（我们叫超呼吸或者过度呼吸），这种方法可以延长闭气时间的原因是它可以极大减少血液中CO2含量。而人类闭气时产生的呼吸反射（横膈膜抽动）是体内CO2含量增加导致的，而不是O2含量低导致的。所以当你使用超呼吸后，CO2含量过低导致你很长时间没有呼吸反射，虽然不会有呼吸欲望，但随时可能让你进入低氧状态，而身体是不会直接告诉你已经低氧的，当到达低氧临界点的时候，BO或者LMC就会产生。而且有时候甚至不当的“深呼吸”也是超呼吸。

科学的方法应该是通过逐渐的训练来提高，切勿随意单独使用不当的方法水下闭气。

而方法基本是两个，一个是训练CO2耐受，一个是训练O2利用率，还有就是训练心肺功能。这个都需要时间来提高。

单说单独一次正确的闭气准备吧，首先要学会腹式呼吸（即使用腹部膨胀的方式用横膈膜吸气），并且以吸1吐2的时间关系来呼吸一段时间。比如吸气3秒，吐气6秒。这个吸气不能太实太满，而是自然吸满感（通常是70%）。这样持续2分钟，在这两分钟里要试图放松身体，放松精神。在最后一次尽量吐气然后尽量吸气（腹式呼吸满了之后继续胸式呼吸），但是不要吸的过满让自己觉得颈部非常紧绷。然后闭气一分半后停止。这个流程做完再重复一次。然后再吸1吐2个3分钟，这时你身体基本准备好更长的闭气了。然后这次试图闭久一些看看能到多久。在闭气的过程中要尽量不要去想时间、肺部或者横膈膜压力感受这些东西，尽量放空自己或者分散注意力想放松的事情，全身肌肉要试图放松，尤其嘴 舌头 颈肩还有腹部。当到达一定时候横膈膜会开始抽搐，这就是CO2含量上来了，提醒你要呼吸了，这时候通常一个人的氧气还是够继续使用一段时间的，所以可以试图继续放松，尽量无视或者分散注意力离开横膈膜，不要用身体其他地方用力抵抗抽动痛苦。我个人通常还能撑个15-30秒。之后绷不住了就自然的大口呼吸，在闭气后自然的快速呼吸是不会导致超呼吸头晕的。

如果要继续长期提高闭气时间，则需要科学的方法结合起来保持一段时间的训练，通常有个把月下来很多人都可以到4分钟以上了。这最好找找详细的训练方法吧。

2016.10.25更新：个人8月初一开始无准备闭气是1分45，使用正确方法准备后，可以达到2分半，在10月初练到4分40了，最近暂时没有再大强度练习，只是每周再做一下保持训练，不过12月初在陆地上坐着达到了5分钟。我想和更知道如何放松精神和身体有关。