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破解肥胖流言
via http://songshuhui.net/archives/82293
作者：白映俞、刘育志
关于体重的话题一直都能受到最多的注意，减肥的书籍、节目、课程随处可见，为了减肥有各式各样的说法、绝招和密技。
《新英格兰医学期刊》（The New England Journal of Medicine , NEJM）贴心地推出了一篇特辑来探讨关于肥胖的流言、推测和事实[1]。让我们先来看看七个常见的肥胖流言。
流言一：在摄取能量或消耗能量上做出持久的小改变，就能获得长远的体重变化
“持续做些饮食或运动的小改变，会无限期地获得收获”这个说法主要来自于半个世纪前提出的“3500卡法则”，意指累积减少3500卡路里的摄取时，就能减少掉一磅(约0.45公斤)的体重。
不过呢，之前支持此说法的研究方式，是让受试者吃一天少于800大卡如此低能量的饮食，而且实验的期间不长。不然，照这样的说法而言，假设今天阿明决定每天靠着走1.6公里的路来多消耗个100卡的热量，这样持续地走上五年的话，阿明应该会减少掉22.7公斤！但实际上，阿明的身体组成会随着能量摄取高低持续地变化，因此其实阿明只会减少4.5公斤。
这样看来，在能量上做出的小改变，长远来看对体重而言也只能获得小小的改变。
流言二：设定合理的减重目标很重要，不然减肥的人很容易受挫而无法持续减重
这个假说听起来实在相当合情合理。但是已经有好几个研究显示，如果把减重的目标设得越严苛越难达成，有时候减重得效果反而更好。
甚至还有两个研究显示，如果把原本严苛的减重目标修改成合理目标时，一开始减肥的人会比较信心满满，觉得自己可以达到这样的标准，不过呢，后来的结果却没有更好。
流言三：减重应该要和缓渐进，如果一次减得太快，长期来看效果不持久
事实上在减重的实验里，一开始减重减得越快、减得越多的人，后来长期追踪的时候体重也会比较低。而也有其他的实验把减重的人分成两组，一组是用极低热量饮食(一天摄取热量少于800大卡)，一组是采低热量饮食(一天摄取热量介于800大卡到1200大卡)，在追踪一年的时候，发现采极低热量饮食的那一组，平均减少了体重的16.1%；而用低热量饮食法的人平均减重9.7%，看起来是魔鬼方法较有效。而到了长期的追踪时，两组的减重结果没有差异，所以并不会说一次减重减得太快，长期就看不到效果。
流言四·只有在心理上做好准备的人才有办法成功减重
当患者寻求减重咨询时，有人认为要评估他们的意愿，看看心理上是否做好减重的准备，这样才有办法成功。不过，事实上评估人们减重的动机并无法预测减重的效果。
流言五·增加体能教育训练很重要，能够减少或预防孩童时期的肥胖
目前的体能教育训练对并没有办法减少或预防孩童肥胖。有两个大规模的统计分析显示，增加特制化的体能课程并不会让小朋友的BMI下降，肥胖孩童的发生率也没有减少。因此，虽然某个程度的体能活动是能够减少肥胖发生，但是在校园里面，目前我们看不到强调体能活动的课程真会让儿童肥胖减少的情况。
流言六·喂母乳可以让孩子以后较不容易发胖
“喂母乳可以让孩子以后较不容易发胖”这个说法是由世界卫生组织提出的。
但事实上世界卫生组织提出这个说法时的依据是一些偏见。后来具有更高可信度的实验追踪了超过13,000名孩童长达六年后，发现孩童是否喝母奶与未来的肥胖无关。
流言七·来场性爱能消耗个100卡到300卡
有人说，做爱所消耗的能量相当于跑了好几圈操场，所以在床上就能减肥。真有这么好的事情吗？
来看看要如何计算做爱消耗热量。举一个三十岁出头的七十公斤男性为例，假使他做爱时达到3MET（Metabolic Equivalent of Energy的缩写，译作能量代谢当量）的代谢量，相当于中等强度的运动量，那在接受性刺激及高潮阶段每分钟可以消耗3.5大卡的热量。这个强度的消耗量大概跟稳健走路时(一小时走四公里)的消耗量差不多。不过呢，这个性活跃期平均只有六分钟，因此这个男性来场性爱仅能消耗个21大卡。除非与呆坐着看电视相比，不然做爱实在谈不上是个激烈耗能的运动。所以，别再相信多做爱可以减肥呦！无论采用多么高难度的姿势，大概都是办不到的啊！
在看过关于肥胖的流言之后，接着让我们来看看六个常见的说法与肥胖有什么关系。
推测一·规律地吃早餐可以避免肥胖
当我们跳过早餐不吃之时，是否会因为接下来的一整天容易乱吃，因此而变胖呢？有两个随机试验发现，吃不吃早餐和一个人的体重并没有太大的关系。
不过早餐很重要，一定要记得吃。
推测二·在儿童时期学到的运动及饮食习惯很重要，会影响我们一生的体重
确实，一个人一生中BMI在大众BMI占的百分位大概会很相近，例如这个人十岁的时候体重是在十岁孩童体重的七十五百分位，到二十岁的时候，他的体重很可能还是在二十岁年轻人体重的七十五百分位。因此这个推测听起来当然合情合理。
但研究显示这样的结果似乎与基因较有关系，和早期学习经验较无关。目前并没有随机的临床研究证实这样的观点。
推测三·不管有没有其他行为或环境的改变，吃越多的蔬菜水果就能让体重减少
有许多坊间流传的减肥方式会推广吃一份肉就配上几份蔬菜，并且宣称爱吃多少份肉都可以，只要配上份数相当的蔬菜水果即可减肥。
但事实上，虽然蔬菜水果对健康有益，而且吃很多蔬菜水果的时候，一个人也可能减少摄取其他食物，因此会减少卡路里的摄取；但仅靠着多吃蔬菜水果，没有伴随其他行为上的变化时，研究显示体重可能会增加，或对减轻体重没帮助。
推测四·体重忽高忽低会增加一个人的死亡率
在观察性研究里，有学者发现一个人的体重如果变化太大，会增加死亡率；相对的，如果一个人的体重很持平，死亡率会减少。
但目前这样的结果只在观察性研究里出现，并且在结果里很难剔除个人健康状况的影响。至于在动物研究里是没有看到这样的相关性的。
推测五·吃零食会让体重增加、造成肥胖
吃零食一向被认为是减肥的杀手。但随机控制研究里显示，吃零食没有造成体重增加或肥胖。甚至观察性的研究里这样的因果关系也不存在。
不过，可千万别因为这样就狂吃零食啊！
推测六·周遭的居住环境，像是有没有公园或人行道，会影响肥胖的盛行率
住家旁有没有公园或适合行走的地区是许多人看房时会列入考量的，我们常认为有个可以增加体能活动的居住环境，可以避免肥胖。这个说法是有些观察性的研究支持，但是一来这些观察性研究的结论并不一致，二来没有其他随机试验的统计结果，目前要下这样的结论似乎还太早。
看来，有不少“想当然尔”的说法并不尽然可以找到科学上的证据，许多道听涂说的秘方还是要经过谨慎的检验才行呦！
参考文献 [1] Casazza K., Fontaine KR, Astrup A., et al. Myths, presumptions, and facts about obesity. N Engl J Med. 2013 Jan 31;368(5):446-54.
作者：白映俞、刘育志
关于体重的话题一直都能受到最多的注意，减肥的书籍、节目、课程随处可见，为了减肥有各式各样的说法、绝招和密技。
《新英格兰医学期刊》（The New England Journal of Medicine , NEJM）贴心地推出了一篇特辑来探讨关于肥胖的流言、推测和事实[1]。让我们先来看看七个常见的肥胖流言。
流言一：在摄取能量或消耗能量上做出持久的小改变，就能获得长远的体重变化
“持续做些饮食或运动的小改变，会无限期地获得收获”这个说法主要来自于半个世纪前提出的“3500卡法则”，意指累积减少3500卡路里的摄取时，就能减少掉一磅(约0.45公斤)的体重。
不过呢，之前支持此说法的研究方式，是让受试者吃一天少于800大卡如此低能量的饮食，而且实验的期间不长。不然，照这样的说法而言，假设今天阿明决定每天靠着走1.6公里的路来多消耗个100卡的热量，这样持续地走上五年的话，阿明应该会减少掉22.7公斤！但实际上，阿明的身体组成会随着能量摄取高低持续地变化，因此其实阿明只会减少4.5公斤。
这样看来，在能量上做出的小改变，长远来看对体重而言也只能获得小小的改变。
流言二：设定合理的减重目标很重要，不然减肥的人很容易受挫而无法持续减重
这个假说听起来实在相当合情合理。但是已经有好几个研究显示，如果把减重的目标设得越严苛越难达成，有时候减重得效果反而更好。
甚至还有两个研究显示，如果把原本严苛的减重目标修改成合理目标时，一开始减肥的人会比较信心满满，觉得自己可以达到这样的标准，不过呢，后来的结果却没有更好。
流言三：减重应该要和缓渐进，如果一次减得太快，长期来看效果不持久
事实上在减重的实验里，一开始减重减得越快、减得越多的人，后来长期追踪的时候体重也会比较低。而也有其他的实验把减重的人分成两组，一组是用极低热量饮食(一天摄取热量少于800大卡)，一组是采低热量饮食(一天摄取热量介于800大卡到1200大卡)，在追踪一年的时候，发现采极低热量饮食的那一组，平均减少了体重的16.1%；而用低热量饮食法的人平均减重9.7%，看起来是魔鬼方法较有效。而到了长期的追踪时，两组的减重结果没有差异，所以并不会说一次减重减得太快，长期就看不到效果。
流言四·只有在心理上做好准备的人才有办法成功减重
当患者寻求减重咨询时，有人认为要评估他们的意愿，看看心理上是否做好减重的准备，这样才有办法成功。不过，事实上评估人们减重的动机并无法预测减重的效果。
流言五·增加体能教育训练很重要，能够减少或预防孩童时期的肥胖
目前的体能教育训练对并没有办法减少或预防孩童肥胖。有两个大规模的统计分析显示，增加特制化的体能课程并不会让小朋友的BMI下降，肥胖孩童的发生率也没有减少。因此，虽然某个程度的体能活动是能够减少肥胖发生，但是在校园里面，目前我们看不到强调体能活动的课程真会让儿童肥胖减少的情况。
流言六·喂母乳可以让孩子以后较不容易发胖
“喂母乳可以让孩子以后较不容易发胖”这个说法是由世界卫生组织提出的。
但事实上世界卫生组织提出这个说法时的依据是一些偏见。后来具有更高可信度的实验追踪了超过13,000名孩童长达六年后，发现孩童是否喝母奶与未来的肥胖无关。
流言七·来场性爱能消耗个100卡到300卡
有人说，做爱所消耗的能量相当于跑了好几圈操场，所以在床上就能减肥。真有这么好的事情吗？
来看看要如何计算做爱消耗热量。举一个三十岁出头的七十公斤男性为例，假使他做爱时达到3MET（Metabolic Equivalent of Energy的缩写，译作能量代谢当量）的代谢量，相当于中等强度的运动量，那在接受性刺激及高潮阶段每分钟可以消耗3.5大卡的热量。这个强度的消耗量大概跟稳健走路时(一小时走四公里)的消耗量差不多。不过呢，这个性活跃期平均只有六分钟，因此这个男性来场性爱仅能消耗个21大卡。除非与呆坐着看电视相比，不然做爱实在谈不上是个激烈耗能的运动。所以，别再相信多做爱可以减肥呦！无论采用多么高难度的姿势，大概都是办不到的啊！
在看过关于肥胖的流言之后，接着让我们来看看六个常见的说法与肥胖有什么关系。
推测一·规律地吃早餐可以避免肥胖
当我们跳过早餐不吃之时，是否会因为接下来的一整天容易乱吃，因此而变胖呢？有两个随机试验发现，吃不吃早餐和一个人的体重并没有太大的关系。
不过早餐很重要，一定要记得吃。
推测二·在儿童时期学到的运动及饮食习惯很重要，会影响我们一生的体重
确实，一个人一生中BMI在大众BMI占的百分位大概会很相近，例如这个人十岁的时候体重是在十岁孩童体重的七十五百分位，到二十岁的时候，他的体重很可能还是在二十岁年轻人体重的七十五百分位。因此这个推测听起来当然合情合理。
但研究显示这样的结果似乎与基因较有关系，和早期学习经验较无关。目前并没有随机的临床研究证实这样的观点。
推测三·不管有没有其他行为或环境的改变，吃越多的蔬菜水果就能让体重减少
有许多坊间流传的减肥方式会推广吃一份肉就配上几份蔬菜，并且宣称爱吃多少份肉都可以，只要配上份数相当的蔬菜水果即可减肥。
但事实上，虽然蔬菜水果对健康有益，而且吃很多蔬菜水果的时候，一个人也可能减少摄取其他食物，因此会减少卡路里的摄取；但仅靠着多吃蔬菜水果，没有伴随其他行为上的变化时，研究显示体重可能会增加，或对减轻体重没帮助。
推测四·体重忽高忽低会增加一个人的死亡率
在观察性研究里，有学者发现一个人的体重如果变化太大，会增加死亡率；相对的，如果一个人的体重很持平，死亡率会减少。
但目前这样的结果只在观察性研究里出现，并且在结果里很难剔除个人健康状况的影响。至于在动物研究里是没有看到这样的相关性的。
推测五·吃零食会让体重增加、造成肥胖
吃零食一向被认为是减肥的杀手。但随机控制研究里显示，吃零食没有造成体重增加或肥胖。甚至观察性的研究里这样的因果关系也不存在。
不过，可千万别因为这样就狂吃零食啊！
推测六·周遭的居住环境，像是有没有公园或人行道，会影响肥胖的盛行率
住家旁有没有公园或适合行走的地区是许多人看房时会列入考量的，我们常认为有个可以增加体能活动的居住环境，可以避免肥胖。这个说法是有些观察性的研究支持，但是一来这些观察性研究的结论并不一致，二来没有其他随机试验的统计结果，目前要下这样的结论似乎还太早。
看来，有不少“想当然尔”的说法并不尽然可以找到科学上的证据，许多道听涂说的秘方还是要经过谨慎的检验才行呦！
参考文献 [1] Casazza K., Fontaine KR, Astrup A., et al. Myths, presumptions, and facts about obesity. N Engl J Med. 2013 Jan 31;368(5):446-54.