手臂和肩膀 (ZT)
手臂后侧
【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。
【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
注意：整个过程都要用手臂的力量
手臂前侧
【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次
肩部运动
【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次
【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。
补充一篇锻炼手臂的文章。
应该经常使用和经常运动的胳膊，为什么还容易胖起来呢？其实要使胳膊细下来的关键是肌肉的锻炼。伸伸胳膊，在工作的间隙就可以进行，做到稍微有点累的程度为宜。如果加上哑铃，一天做上10次就可以了。
无哑铃
1、身体直立，双手在头上交叉，挺直背部，双手尽量伸直。
2、双手下垂，尽量向上。此时，肘部尽量不要弯曲。
3、晃动手腕的同时，双手向头上举，然后不用力让双手落下。
用哑铃
1、用2公斤重的哑铃，肘部伸直，双手从前方慢慢地举上头顶。
2、伸直的胳膊从前方慢慢地落下，保持与肩平齐。
3、双手左右尽量伸开，胳膊伸得笔直，开始做这个动作时会比较困难。
4、双手下垂，胳膊慢慢地尽可能往后上方抬，然后再慢慢地放下。