Inactivity Physiology- Standing up for Making Sitting LessSedentary at Work

Michael Chia 体育与运动科学系，儿科运动生理学教授

Haresh Suppiah 体育与运动科学系，博士学者

小泥巴分享团队出品

译者：赵雨冬

审校：Daisy

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摘要

最近研究表明，在成人中每天久坐与慢性疾病显著相关，例如糖尿病，心脏病，高血压和某些类型的癌症。新加坡的青年人和成年人在上学和工作期间分别都不够活跃。青年人和成年人普遍处于久坐之下（每天超过四小时），这使大部分人口面临健康风险并增加全因死亡率。一些研究人员将“久坐”形容为新型“吸烟”病，因为它可能对最优的身体状态和新陈代谢健康构成严重威胁。对长期久坐的干预方法包括使用站立式办公桌或跑步机工位，但由于长时间站立可能引起与过多站立相关的其他健康问题，而昂贵的台式跑步机也不切实际并且超出大部分人的购买能力。而且，我们无法想像在工作小组的讨论中使用这些设备。

使用座椅自行车，即坐姿骑车，当这种设备的使用不会很突兀，可以“融入”办公文化时，这是一种有意义的、创新的干预方法这种设备的使用不会很突兀，可以“融入”办公文化。座椅自行车甚至挑战“长时间坐着就是久坐不动”这一概念和定义。本案例研究简要介绍了在新加坡国立教育学院正在进行的为期3个月的预试点干预研究的关键概念和要素，这一研究探讨了“使坐着更少是久坐减少久坐”的可行性和实用性。研究结果将为产品创新和研发，以及产品工程师、传感器科学家、医疗从业者和工作场所的健康倡导者的强大跨学科合作机会提供实证数据。

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介绍

尽管全世界和全国的健康促进组织尽最大努力在青年和成年人中推广生理身体上的更积极和健康的生活方式，但大部分人口仍然处于久坐不动的生活方式中。让身体不活跃的青少年和成年人采取更积极的生活方式的努力只取得了微不足道的成就。此外，新的数据显示，在久坐不动的成年男性中，每天坐着超过4小时的人比那些每天坐着不到4小时的人更容易患慢性病。[1]。另一项针对483名年龄在30-64岁的成年人的日本研究表明，在久坐不动的实验对象中被试（小于或等于1.5 MET），和久坐不动的但是保持在最低档的身体活跃性的那些人相比，最久坐不动的那些人被试患代谢综合征（MS）的风险是其2.27倍[2]。对身体最不活跃的那批人的干预性研究可能带来最大的好处，这一公认理念是这次干预性研究的主要动机。

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缺乏运动&危害

青少年和成年人缺乏身体活动的普遍性

我们的研究表明，年轻人在一天中的大部分时间都处于身体不活动的状态[3,4]而且尽管在在校人口中持续不断的推广身体健康的生活方式，但是他们仍然无法达到不满足国家和国际关于健康生活的每日累积运动量的最低指导水平。针对18至69岁的成年人的全国健康调查结果表明，根据亚洲人的BMI情况，近33％的新加坡人被归类为肥胖。从全国新闻报道来看，好像有比此数据更多的新加坡成年人经常锻炼，但在过去的十年中，由于心脏病，中风和某些特定癌症形式而导致早逝死亡的的主要原因仍然相对不变。此外，青少年和成年人的久坐不动的生活方式与II型糖尿病的风险增加息息相关。

II型糖尿病

糖尿病（DM）是影响着全世界3％以上的人口的全球性健康问题。据世界卫生组织称，在2025年之前，糖尿病在欧洲和美国的患病率预计将翻一番。一些大规模的研究表明，代谢综合征（与糖尿病相关的最终症状）与更少的坐着的时间呈负相关[1,2]。新加坡的糖尿病患病率在7％到15％之间，具体取决于种族群体。此外，据估计，3-15％的医疗费用用于治疗糖尿病及其并发症。在一项关于233名新加坡青少年代谢健康的研究中，久坐不动的青少年相对有超过两倍的可能患有抗胰岛素性[4]。近年来，新加坡在糖尿病的增长率方面领先世界，该疾病是对人类健康的主要威胁，也是目前新加坡医疗保健系统最沉重的负担之一。仔细监测成人中、甚至青少年中疾病的流行情况，以及采取措施来改善和延缓糖尿病的发病率是非常有意义的国家行为，因为这关乎新加坡未来的民众的身体健康的、新陈代谢水平的和社会的健康是否处于平衡状态。

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对不活动的干预

不活动生理学和相关干预

这一新兴研究领域的研究表明，即使在一周中大部分时间符合30-60分钟运动指导水平的成年人中，在其余的非运动时间保持久坐不动也容易面临全因死亡率的风险[5,6]。在新加坡学龄儿童中公布的数据表明，在学校进行的为期一年的体育活动干预使学校内的步数增加了15％，但这并没有改变累计的总步数[7]。实质上，这意味着通过运动干预改变久坐行为是极其困难的。在学校、工作场所和娱乐场所中，人类处于久坐不动的生活方式会更加根深蒂固。

对久坐不动的建议包括例如走楼梯，步行到不同的工位而不是发送电子邮件，举行站立会议，每隔60-90分钟在工位上做五分钟伸展运动，坐在桌子后面工作等，这只是几个例子。然而，从干预期之后的持续跟踪来看，这些行为在改变久坐方面并不是十分成功。一位关于久坐行为心理学的行为医学专家[8]表示，身体不活动和身体活动是两种不同结构，需要不同思维和方式的两种不同结构[8]。类比来看，身体的活动和不活动不是同一个“硬币”的两面，而是不同面额的硬币——增加身体活动和同时减少久坐行为的干预必须用“儿童”手套来小心谨慎处理而且需要不同的“手套”方法。事实上，Biddle[8]解释说，在操作上，久坐不动的行为应该包括“坐着”或“躺着”的活动，在工作或休闲时的坐姿的电脑工作、坐着面对屏幕、看电视，阅读或打电话聊天都算作是“坐着”或“躺着”的常见例子。

就平均体格的成年人的预计能量消耗而言，活动消耗通常低于1.5 METs（这被描述为轻度活动或久坐的能量消耗）。根据这项目前的试点干预研究，如果坐姿骑行在工作和家中普遍被使用的话，每天积累的坐姿骑行可能会挑战目前的观念，即久坐包括坐着的活动。

这种将坐着活动坐姿视为合理的健康促进活动的概念性重构将对具有不同需求的不同受试者群体产生影响。在教育方面，管理日常压力的能力是儿童心理健康的关键。最近的一项研究表明，由于神经内分泌调节的差异，参与较高水平的日间身体活动的幼儿与较不活跃的幼儿相比，能够更好地应对急性压力[9]。在坐在教室内的时候[10]，将定期为儿童提供机会坐姿骑行来增加他们的基础身体活动水平，从而满足他们的心理和生理需求。

鉴于久坐的危险，更多的工作成年人已开始在家中和工作地点使用站立式办公桌，以降低与久坐相关的风险。这种措施本身可能带来一系列危害。长期站立与逐渐增加的肌肉骨骼疼痛的日渐增加、由于循环系统负荷增加而导致的颈动脉粥样硬化，以及婴儿出生体重减少相关有关[11-13]。通过轻度活动（例如步行）来打断连续坐着的干预已被证明有利于调节葡萄糖代谢和降低心血管风险，而且没有长期站立的风险[14]。但是，由于操作层面或文化的原因，在某些工作场所，白天的多次活动可能是不可行的。这又引出了另一种新的干预措施，这种措施会增加个人坐着时的能量消耗。最近的证据表明，整体久坐时间的些许减少有可能显著显著降低老年人的全因死亡率[15]。

总而言之，新证据表现出了一种转变，即从强调传统的单次日常运动向减少整体久坐时间以降低健康风险的转变。广义运动行为的干预被称为表现出了非运动活动产热（NEAT）型行为，它们构成了健康和患病人群日常能量消耗的重要部分。就治疗肥胖症的积极预防和干预项目而言，在NEAT期间增加能量消耗和脂肪氧化展示出了很大的成功可能，但这需要进行研究和解释。对于当前和未来的研究，这个问题呈现展现出了一个很丰富的学术研究领域。

当前的预试点干预研究

本该研究已经寻求并被授予了机构伦理许可。该干预试点研究包括4周干预期的交叉设计（仅在工作日的9点至17点）。在坐姿骑行和不坐姿骑行期间，将用多种方式监测这组实验对象的情绪、注意力和睡眠量。另一项平行的研究是使用便携式呼气气体分析仪来测量静止时的和被要求坐下并自行选择踏板速率时的氧气消耗。在分析数据后，我们将描述案例研究和组间数据比较。

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结论

为了防止大部分人成为“久坐疾病”的“猎物”，必须在工作和娱乐中采取新的干预方式来分散久坐时间。 从长远来看，久坐可以“杀人”，因此有些人把“久坐”称为“新型吸烟”。没有研究干预使用本对预试点研究中的干预方式，而本预研究暗指了涉及多方面因素和整体的潜在结果的行为造成了明显影响。因此，需要有用更新颖的方法来干预，让日间久坐的时间更短，这种方法必须是可持续的，干扰性最小的和节省时间的。通过每日的、持续的NEAT型行为来增加累积能量消耗的研究，不仅“很简洁”而且“很酷”。